脚 · アイソレーション
シングルレッグエクステンション
片脚で行うマシン種目で、大腿四頭筋を集中的に鍛え、左右を別々にトレーニングできます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 器具
- マシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
膝がマシンの回転軸と揃い、パッドが足首のすぐ上に当たるようにシートを調整します。
背もたれに背中をつけてハンドルを握り、使わない脚は力を抜いて横に外しておきます。
動かす側の膝を脚がまっすぐになるまで伸ばし、大腿四頭筋を一瞬締めます。
ウェイトを下に着けずにコントロールして下ろし、回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 反動で振り上げ、お尻がシートから浮く。ハンドルを握って座ったまま、コントロールできる重量で行います。
- 膝を伸ばし切る前に止める。毎回まっすぐ伸ばせる重量まで下げます。
ポイント
- 弱いほうの脚から始め、強いほうも同じ回数に合わせます。
よくある質問
シングルレッグエクステンションはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。
何回やればいいですか？
FORGEはシングルレッグエクステンションに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
シングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: レッグエクステンション, シシースクワット。