Sırt · Bileşik

Tek Kol Kablo Row

Sırtın her iki yanını geniş bir hareket aralığında ayrı ayrı çalıştıran tek kollu kablo row.

ANA KAS
Kanatlar
YARDIMCI
Romboidler, Arka Omuz, Biseps
EKİPMAN
Kablo makinesi
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
10-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Alt makaraya tekli tutamak tak; ayakların destekte, dizlerin hafif bükülü şekilde makineye dönük otur.

  2. Tutamağı tek elinle kavra, dik otur ve kürek kemiğin açılana kadar kolunun öne uzanmasına izin ver.

  3. Dirseğini vücuduna yakın tutup dümdüz geriye sürerek tutamağı belinin yanına çek.

  4. Kürek kemiğini geriye sık, sonra tam uzanmaya yavaşça dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Çekişi bitirmek için gövdeyi döndürmek; göğsün makineye baksın, yalnızca kol ve kürek kemiği hareket etsin.
  • Kalçadan öne arkaya sallanmak; dik kal, momentuma ihtiyaç duyuyorsan ağırlığı azalt.

İPUÇLARI

  • Zayıf tarafınla başla ve diğer tarafta aynı tekrar sayısını yap.

SIK SORULANLAR

Tek Kol Kablo Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kanatlar. Yardımcı kaslar: Romboidler, Arka Omuz, Biseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Tek Kol Kablo Row için 10-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Tek Kol Kablo Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Oturarak Kablo Row, Tek Kol Dumbbell Row.