背中 · コンパウンド

ワンアームケーブルロウ

片腕で行うケーブルロウで、背中を片側ずつ大きな可動域で鍛える種目。

主働筋
広背筋
補助筋
菱形筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋
器具
ケーブル
レベル
初級
回数
10-12
テンポ
2-1-1
アプリと同じフィギュア使う筋肉

やり方

  1. ロープーリーにシングルハンドルを付け、足を踏ん張って膝を軽く曲げ、マシンに向かって座ります。

  2. 片手でハンドルを握って背すじを伸ばし、肩甲骨が開くまで腕を前に伸ばします。

  3. 肘を体の近くでまっすぐ後ろに引き、ハンドルを腰の横まで引きます。

  4. 肩甲骨を後ろに寄せてから、完全に伸びる位置までゆっくり戻します。

よくある間違い

  • 引き切るために上体をひねってしまう。胸をマシンに向けたまま、腕と肩甲骨だけを動かします。
  • 股関節から前後に体を揺らしてしまう。上体を起こしたままにし、反動が必要なら重量を下げます。

ポイント

  • 弱い側から始め、反対側も同じ回数を行います。

よくある質問

ワンアームケーブルロウはどの筋肉に効きますか？

主働筋は広背筋です。菱形筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋にも効きます。

何回やればいいですか？

FORGEはワンアームケーブルロウに10-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。

ワンアームケーブルロウの代わりになる種目は？

同じ筋肉を鍛えられる種目: シーテッドケーブルロウ, ワンアームダンベルロウ。