Omuzlar · Bileşik

Upright Row

Yan omuz ve trapezi çalıştıran göğse doğru dikey çekiş.

ANA KAS
Yan Omuz, Trapez
YARDIMCI
Biseps, Ön Omuz
EKİPMAN
Barbell, Kablo makinesi, EZ bar
SEVİYE
Orta
TEKRAR
10-15
TEMPO
1-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barı veya kablo aparatını omuzlardan biraz geniş kavra.

  2. Bar uyluklarda, dik dur.

  3. Dirseklerle önderlik ederek barı vücut boyunca alt göğüs hizasına çek.

  4. Kontrollü şekilde indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi sallamak; düzgün kaldırabildiğin bir yük kullan.
  • Trapezle omuz silkmek; omuzları aşağıda tut ve hareketi dirseklerle yönet.

İPUÇLARI

  • Ağırlığı yukarı değil dışarı doğru, omuz hizasına kadar kaldır.

SIK SORULANLAR

Upright Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Yan Omuz, Trapez. Yardımcı kaslar: Biseps, Ön Omuz.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Upright Row için 10-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Upright Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Lateral Raise, Makinede Lateral Raise, Barbell Shrug.