肩 · コンパウンド
アップライトロウ
胸まで垂直に引き上げ、三角筋中部と僧帽筋を鍛える種目です。
- 主働筋
- 三角筋中部, 僧帽筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 三角筋前部
- 器具
- バーベル, ケーブル, EZバー
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 1-1-2
やり方
肩幅よりやや広いグリップでバーまたはケーブルのアタッチメントを持ちます。
バーを太ももの位置に構え、背すじを伸ばして立ちます。
肘から先導して、体に沿って胸の下部の高さまでバーを引き上げます。
コントロールして下ろします。
よくある間違い
- 上体を振ってウエイトを持ち上げてしまう。厳密なフォームで上げられる重量を使います。
- 僧帽筋ですくんでしまう。肩を下げたまま、肘から先導して上げます。
ポイント
- ウエイトを上ではなく外へ、肩の高さ程度まで上げます。
よくある質問
アップライトロウはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋中部, 僧帽筋です。上腕二頭筋, 三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはアップライトロウに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
アップライトロウの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルサイドレイズ, マシンサイドレイズ, バーベルシュラッグ。