肩 · アイソレーション
マシンサイドレイズ
固定された軌道で三角筋中部に負荷をかけ続けるマシンでのサイドレイズです。
- 主働筋
- 三角筋中部
- 補助筋
- 僧帽筋
- 器具
- マシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-20
- テンポ
- 1-1-3
やり方
肩がマシンの回転軸と一致するようにシートを調整します。
肘を軽く曲げ、腕をパッドに当てます。
パッドを肩の高さまで横に上げます。
ゆっくりと開始位置まで下ろします。
よくある間違い
- 上体を振ってウエイトを持ち上げてしまう。厳密なフォームで上げられる重量を使います。
- 僧帽筋ですくんでしまう。肩を下げたまま、肘から先導して上げます。
ポイント
- ウエイトを上ではなく外へ、肩の高さ程度まで上げます。
よくある質問
マシンサイドレイズはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋中部です。僧帽筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはマシンサイドレイズに12-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
マシンサイドレイズの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルサイドレイズ, ケーブルサイドレイズ, アップライトロウ。