Rücken · Grundübung

Meadows Row

Ein einarmiges Landmine-Rudern im Obergriff am Stangenende, das Latissimus und oberen Rücken über eine lange Dehnung belastet.

HAUPTMUSKEL
Latissimus
UNTERSTÜTZEND
Hintere Schulter, Rautenmuskeln, Bizeps
EQUIPMENT
Landmine, Langhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Steck ein Ende der Langhantel in die Landmine und stell dich ans beladene Ende, sodass die Stange quer vor dir liegt, Füße versetzt, der stangennahe Fuß hinten.

  2. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, stütz den freien Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel ab und fass das dicke Stangenende im Obergriff.

  3. Zieh den Ellbogen nach oben und leicht nach außen, bis die Hand seitlich an den unteren Rippen ist.

  4. Senk die Stange langsam ab, bis der Arm gestreckt ist und du die Dehnung im Latissimus spürst.

HÄUFIGE FEHLER

  • Oberkörper aufdrehen, um das Gewicht zu heben; halte die Brust zum Boden gerichtet und beweg nur den Arm.
  • Unteren Rücken runden; beug dich aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule lang.

TIPPS

  • Nimm kleinere Scheiben, damit die Stange weiter wandern kann, und nutz Zughilfen, wenn das dicke Ende deinen Griff begrenzt.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Meadows Row?

Hauptmuskel: Latissimus. Unterstützend: Hintere Schulter, Rautenmuskeln, Bizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Meadows Row 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Meadows Row machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Einarmiges Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern.