Sırt · Bileşik

Meadows Row

Barın ucunu üstten tutarak yapılan, lat ve üst sırtı uzun bir gerilme boyunca yükleyen tek kollu landmine row.

ANA KAS
Kanatlar
YARDIMCI
Arka Omuz, Romboidler, Biseps
EKİPMAN
Landmine, Barbell
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barbell'ın bir ucunu landmine'a yerleştir; yüklü ucun yanında, bar önünden enine geçecek şekilde dur, ayaklarını çapraz aç ve bara yakın ayağını geriye al.

  2. Sırtın düz halde kalçadan öne eğil, boştaki ön kolunu öndeki uyluğuna yasla ve barın kalın ucunu üstten kavra.

  3. Elin alt kaburgalarının yanına gelene kadar dirseğini yukarı ve hafifçe dışa çek.

  4. Kolun düzleşip latta gerilme hissedene kadar barı yavaşça indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi yana açmak; göğsün yere baksın, yalnızca kol hareket etsin.
  • Beli yuvarlamak; kalçadan eğil ve omurganı uzun tut.

İPUÇLARI

  • Barın daha uzun yol alması için küçük plakalar kullan; kalın uç tutuşunu sınırlıyorsa kayış tak.

SIK SORULANLAR

Meadows Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kanatlar. Yardımcı kaslar: Arka Omuz, Romboidler, Biseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Meadows Row için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Meadows Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Tek Kol Dumbbell Row, T-Bar Row.