背中 · コンパウンド

メドウズロウ

バーの先端を順手で握って行う片腕のランドマインロウで、広背筋と背中上部を大きなストレッチの中で鍛える種目。

主働筋
広背筋
補助筋
三角筋後部, 菱形筋, 上腕二頭筋
器具
ランドマイン, バーベル
レベル
中級
回数
8-12
テンポ
2-1-1
アプリと同じフィギュア使う筋肉

やり方

  1. バーベルの片端をランドマインに差し、プレートを付けた側の端に、バーが体の前を横切る向きで立ちます。足を前後に開き、バーに近い側の足を後ろに引きます。

  2. 背中をまっすぐにして股関節から前傾し、空いた前腕を前脚の太ももに置いて、バーの太い先端を順手で握ります。

  3. 手が下部肋骨の横に来るまで、肘を上に、やや外側へ引き上げます。

  4. 腕が伸びて広背筋にストレッチを感じるまで、バーをゆっくり下ろします。

よくある間違い

  • 上体を開くようにひねって持ち上げてしまう。胸を床に向けたまま、腕だけを動かします。
  • 腰が丸まってしまう。股関節から前傾し、背骨を長く保ちます。

ポイント

  • 小さいプレートを使うとバーの可動域が広がります。太い先端で握力が先に尽きるならストラップを使います。

よくある質問

メドウズロウはどの筋肉に効きますか？

主働筋は広背筋です。三角筋後部, 菱形筋, 上腕二頭筋にも効きます。

何回やればいいですか？

FORGEはメドウズロウに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。

メドウズロウの代わりになる種目は？

同じ筋肉を鍛えられる種目: ワンアームダンベルロウ, Tバーロウ。