Pecho · Aislamiento

Aperturas en polea a una mano

Una apertura en polea con un solo brazo que aísla cada lado del pecho y permite llevar la mano más allá de la línea media.

MÚSCULO PRINCIPAL
Pecho
TAMBIÉN TRABAJA
Deltoides anterior, Serrato anterior
MATERIAL
Polea
NIVEL
Principiante
REPETICIONES
10-15
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Coloca la polea a la altura del hombro aproximadamente, pon un agarre individual y ponte de lado a la máquina.

  2. Sujeta el agarre con la mano más cercana, aléjate un paso y adopta una postura con un pie adelantado y el codo ligeramente flexionado.

  3. Lleva el brazo hacia delante y cruzando el cuerpo hasta que la mano pase el centro del pecho.

  4. Aprieta un instante y deja que el brazo se abra despacio hasta notar el estiramiento en el pecho.

ERRORES COMUNES

  • Girar el torso para ayudar; mantén caderas y hombros al frente y mueve solo el brazo.
  • Flexionar más el codo al tirar y convertirlo en un press; mantén la misma flexión ligera todo el recorrido.

CONSEJOS

  • Apoya la mano libre sobre el pectoral que trabaja para sentir la contracción.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Aperturas en polea a una mano?

Músculo principal: Pecho. También trabaja: Deltoides anterior, Serrato anterior.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 10-15 repeticiones para Aperturas en polea a una mano. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Aperturas en polea a una mano?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Cruce de poleas, Aperturas en pec deck.