胸 · アイソレーション
ワンアームケーブルフライ
片腕で行うケーブルフライで、胸を片側ずつ鍛え、手を体の中心線より先まで運べる種目。
- 主働筋
- 大胸筋
- 補助筋
- 三角筋前部, 前鋸筋
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
プーリーを肩の高さあたりにセットし、シングルハンドルを付けてマシンに対して横向きに立ちます。
マシン側の手でハンドルを握り、一歩離れて足を前後に開き、肘を軽く曲げます。
手が胸の中央を越えるまで、腕を前方へ、体を横切るように動かします。
一瞬収縮させ、胸にストレッチを感じるまでゆっくり腕を開きます。
よくある間違い
- 上体をひねって引いてしまう。腰と肩を正面に向けたまま、腕だけを動かします。
- 引くときに肘を深く曲げてプレスになってしまう。肘の軽い曲げを最後まで変えません。
ポイント
- 空いた手を働いている側の胸に当てると、収縮を感じやすくなります。
よくある質問
ワンアームケーブルフライはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋です。三角筋前部, 前鋸筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはワンアームケーブルフライに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ワンアームケーブルフライの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ケーブルクロスオーバー, ペックデックフライ。