Glúteos · Aislamiento

Puente de glúteos a una pierna

Puente en el suelo con una sola pierna para trabajar cada glúteo por separado.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBIÉN TRABAJA
Isquiotibiales, Core
MATERIAL
Peso corporal, Esterilla
NIVEL
Principiante
REPETICIONES
10-15
TEMPO
2-1-1
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Túmbate boca arriba en la esterilla con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna levantada.

  2. Activa el abdomen y empuja con el talón del pie apoyado.

  3. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto del hombro a la rodilla y aprieta el glúteo un segundo.

  4. Baja despacio, completa las repeticiones y cambia de pierna.

ERRORES COMUNES

  • La cadera se inclina hacia un lado; mantén los dos huesos de la cadera a la misma altura al subir.
  • Arquear la zona lumbar arriba; detente cuando la cadera esté extendida y mantén las costillas abajo.

CONSEJOS

  • Acerca un poco el pie de apoyo a la cadera si lo notas sobre todo en el isquiotibial.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Puente de glúteos a una pierna?

Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales, Core.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 10-15 repeticiones para Puente de glúteos a una pierna. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Puente de glúteos a una pierna?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Puente de glúteos, Hip thrust a una pierna.