Fessiers · Isolation

Pont fessier unilatéral

Un pont au sol sur une seule jambe pour travailler chaque fessier séparément.

MUSCLE PRINCIPAL
Fessiers
SOLLICITE AUSSI
Ischio-jambiers, Sangle abdominale
MATÉRIEL
Poids du corps, Tapis de sol
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
10-15
TEMPO
2-1-1
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Allonge-toi sur le dos sur le tapis, un pied à plat au sol et l'autre jambe levée.

  2. Gaine les abdos et pousse dans le talon du pied posé.

  3. Monte les hanches jusqu'à aligner épaule, hanche et genou, puis serre le fessier une seconde.

  4. Redescends lentement, termine tes répétitions, puis change de jambe.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Bassin qui penche d'un côté ; garde les deux hanches à la même hauteur pendant la montée.
  • Cambrer le bas du dos en haut ; arrête-toi quand les hanches sont en extension et garde les côtes basses.

CONSEILS

  • Rapproche un peu le pied d'appui des fesses si tu le sens surtout dans les ischio-jambiers.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Pont fessier unilatéral ?

Muscle principal : Fessiers. Sollicite aussi : Ischio-jambiers, Sangle abdominale.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 10-15 répétitions pour Pont fessier unilatéral. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Pont fessier unilatéral ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Pont fessier, Hip thrust unilatéral.