Glúteos · Isolado

Elevação Pélvica Unilateral no Solo

Ponte no solo feita com uma perna de cada vez para trabalhar cada glúteo separadamente.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Core
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de costas no colchonete com um pé apoiado no chão e a outra perna elevada.

  2. Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar do pé apoiado.

  3. Suba o quadril até o corpo ficar reto do ombro ao joelho e contraia o glúteo por um segundo.

  4. Desça devagar, termine as repetições e troque de perna.

ERROS COMUNS

  • Quadril inclinando para um lado; mantenha os dois ossos do quadril na mesma altura ao subir.
  • Arquear a lombar no topo; pare quando o quadril estiver estendido e mantenha as costelas para baixo.

DICAS

  • Aproxime um pouco o pé de apoio do quadril se sentir mais o posterior da coxa.

PERGUNTAS

Quais músculos Elevação Pélvica Unilateral no Solo trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Core.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-15 repetições para Elevação Pélvica Unilateral no Solo. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Elevação Pélvica Unilateral no Solo?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Elevação Pélvica no Solo, Hip Thrust Unilateral.