Glúteos · Isolado

Ponte de Glúteos Unilateral

Ponte no chão feita com uma perna de cada vez para trabalhar cada glúteo em separado.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Core
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de costas no colchão com um pé apoiado no chão e a outra perna levantada.

  2. Contraia os abdominais e empurre com o calcanhar do pé apoiado.

  3. Suba a anca até o corpo ficar direito do ombro ao joelho e contraia o glúteo durante um segundo.

  4. Desça devagar, termine as repetições e troque de perna.

ERROS COMUNS

  • Anca a inclinar para um lado; mantém os dois ossos da anca à mesma altura ao subir.
  • Arquear a zona lombar em cima; pára quando a anca estiver em extensão e mantém as costelas em baixo.

DICAS

  • Aproxima um pouco o pé de apoio da anca se sentires sobretudo o isquiotibial.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Ponte de Glúteos Unilateral?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-15 repetições para Ponte de Glúteos Unilateral. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Ponte de Glúteos Unilateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Ponte de Glúteos, Hip Thrust Unilateral.