सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

कैसे करें

1. मैट पर पीठ के बल लेटें, एक पैर ज़मीन पर सपाट रखें और दूसरा पैर ऊपर उठाएँ।

2. पेट टाइट करें और ज़मीन वाले पैर की एड़ी से दबाव डालें।

3. कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक कंधे से घुटने तक शरीर सीधा न हो जाए, फिर एक सेकंड ग्लूट दबाएँ।

4. धीरे नीचे आएँ, रेप्स पूरे करें और फिर पैर बदलें।

आम गलतियां

• कूल्हों का एक तरफ़ झुकना; उठते समय दोनों कूल्हे की हड्डियाँ बराबर रखें।
• ऊपर कमर को ज़्यादा मोड़ना; कूल्हे पूरे सीधे होते ही रुकें और पसलियाँ नीचे रखें।

टिप्स

• अगर खिंचाव ज़्यादातर हैमस्ट्रिंग में लगे तो ज़मीन वाला पैर कूल्हों के थोड़ा पास लाएँ।

सवाल-जवाब