お尻 · アイソレーション
シングルレッググルートブリッジ
片脚ずつ行い、左右のお尻を個別に鍛える床でのブリッジです。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 体幹
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-1
やり方
マットに仰向けになり、片足を床につけ、もう一方の脚を浮かせます。
腹筋に力を入れ、床についた足のかかとで押します。
肩から膝までが一直線になるまで腰を上げ、お尻を1秒締めます。
ゆっくり下ろし、回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 骨盤が片側に傾く。上げるときに左右の腰骨の高さをそろえます。
- トップで腰を反らせてしまう。股関節が伸びきったところで止め、肋骨を下げておきます。
ポイント
- もも裏にばかり効く場合は、床についた足を少しお尻に近づけます。
よくある質問
シングルレッググルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングス, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはシングルレッググルートブリッジに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
シングルレッググルートブリッジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: グルートブリッジ, シングルレッグヒップスラスト。