पैर · कंपाउंड
सूमो डेडलिफ्ट
चौड़े स्टांस वाला डेडलिफ्ट जिसमें ज़्यादा सीधे धड़ के साथ क्वाड्स और एडक्टर्स ज़्यादा काम करते हैं।
- मुख्य मसल
- ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स
- सहायक मसल
- हैमस्ट्रिंग्स, इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ)
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- रेप्स
- 3-6
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
पंजे बाहर और पिंडलियाँ बार के पास रखकर चौड़ा स्टांस लें।
बाजू सीधी रखकर बार को घुटनों के अंदर से पकड़ें।
घुटने बाहर धकेलें, ब्रेस करें और ज़मीन को दोनों ओर फैलाने की तरह धकेलें।
सीधे खड़े हों, फिर उसी रास्ते से बार नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- कमर गोल करना; रीढ़ न्यूट्रल रखें और हर रेप से पहले ब्रेस करें।
- वज़न को स्क्वाट करके उठाना; कूल्हे पीछे धकेलें और पिंडलियाँ लगभग सीधी रखें।
- वज़न का पैरों से दूर जाना; उसे शरीर के पास रखें।
टिप्स
- ज़मीन को दूर धकेलें और पीछे झुकने की बजाय ग्लूट्स दबाकर खत्म करें।
सवाल-जवाब
सूमो डेडलिफ्ट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स. सहायक मसल: हैमस्ट्रिंग्स, इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ).
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE सूमो डेडलिफ्ट के लिए 3-6 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
सूमो डेडलिफ्ट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: कन्वेंशनल डेडलिफ्ट, ट्रैप बार डेडलिफ्ट, गॉबलेट स्क्वाट.