脚 · コンパウンド
スモウデッドリフト
足幅を広くとるデッドリフトで、上体がより起きた姿勢で大腿四頭筋と内転筋をより多く使います。
- 主働筋
- 臀筋, 大腿四頭筋, 内転筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 脊柱起立筋
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 3-6
- テンポ
- 2-1-2
やり方
足幅を広くとってつま先を外に向け、すねをバーに近づけます。
腕を伸ばし、膝の内側でバーを握ります。
膝を外に押し出し、体幹を固めて床を左右に押し広げるように力を入れます。
立ち上がり、同じ軌道でバーを下ろします。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
スモウデッドリフトはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋, 大腿四頭筋, 内転筋です。ハムストリングス, 脊柱起立筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはスモウデッドリフトに3-6回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
スモウデッドリフトの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デッドリフト, トラップバーデッドリフト, ゴブレットスクワット。