胸 · コンパウンド
インクラインダンベルプレス
自由な可動域で大胸筋上部を鍛える、インクラインベンチでのダンベルプレスです。
- 主働筋
- 大胸筋上部
- 補助筋
- 三角筋前部, 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル, インクラインベンチ
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
ベンチを約30度に設定し、ダンベルを肩の位置まで運びます。
肩甲骨を後ろに固定し、足を床にしっかりつけます。
胸上部の上でダンベルをやや寄せながら押し上げます。
手が胸上部と同じ高さになるまで、コントロールして下ろします。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
インクラインダンベルプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋上部です。三角筋前部, 上腕三頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはインクラインダンベルプレスに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
インクラインダンベルプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: インクラインバーベルベンチプレス, スミスマシンインクラインプレス, ロートゥハイケーブルフライ。