有酸素運動 · コンパウンド
ローイングマシン
関節への衝撃が少ない、全身のコンディショニングマシンです。
- 主働筋
- 全身
- 補助筋
- 広背筋, 大腿四頭筋, ハムストリングス
- 器具
- ローイングマシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-20 min
- テンポ
- 1-0-2
やり方
すねが垂直になるように足を固定し、ハンドルを握ります。
まず脚で押し、次に上体をやや後ろに倒して、ハンドルを肋骨の下部まで引きます。
腕、上体、脚の逆の順序で戻ります。
目標ペースでなめらかなリズムを保ちます。
よくある間違い
- 序盤に飛ばしすぎて失速してしまう。最後まで力強く終えられるよう前半のペースを配分します。
- 疲れると姿勢が崩れてしまう。胸を張り、体幹に力を入れ続けます。
ポイント
- リズミカルに呼吸し、各インターバルで同じ強度を保ちます。
よくある質問
ローイングマシンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は全身です。広背筋, 大腿四頭筋, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはローイングマシンに10-20 min回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ローイングマシンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: エアバイクスプリント, 縄跳び, バーピー。