背中 · アイソレーション
ストレートアームプルダウン
上腕二頭筋を使わずに広背筋を単独で鍛えるケーブル種目です。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 体幹
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
高いプーリーにストレートバーまたはロープを取り付け、後ろに下がります。
腕を伸ばしたまま上体をやや前傾させ、手を目の高さに構えます。
腕を伸ばしたまま、バーを太ももまで弧を描いて引き下ろします。
広背筋にストレッチを感じるまでゆっくり戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げてトライセプスエクステンションになってしまう。腕の角度を固定します。
- ストレッチ時に腰が反ってしまう。肋骨を締め、腹筋に力を入れます。
ポイント
- 頭上で広背筋のストレッチを感じてから、腕を伸ばしたままウエイトを弧を描いて下ろします。
よくある質問
ストレートアームプルダウンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕三頭筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはストレートアームプルダウンに12-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルプルオーバー, ワンアームケーブルプルダウン, ラットプルダウン。