Merkez Bölge · İzole

Russian Twist

Yan karın kasları için oturarak dönme hareketi.

ANA KAS
Yan Karın
YARDIMCI
Karın, Kalça Fleksörleri
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Plaka, Sağlık topu
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
16-24
TEMPO
1-0-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Dizler bükülü otur ve sırt düz yaklaşık 45 dereceye geriye yaslan.

  2. Bir plaka veya topu göğsünde tut.

  3. Gövdeyi bir tarafa, sonra diğer tarafa döndür.

  4. Hareketi kontrollü ve göğsü yukarıda tut.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Hareketi belden döndürmek; üst sırttan dön, kalçayı kontrollü tut.
  • Momentum kullanmak; kontrollü hareket et ve dönüşte direnç göster.

İPUÇLARI

  • Kolları uzun tut, hareketi gövde yönetsin.

SIK SORULANLAR

Russian Twist hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Yan Karın. Yardımcı kaslar: Karın, Kalça Fleksörleri.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Russian Twist için 16-24 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Russian Twist yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Kablo Woodchop, Bisiklet Crunch, Pallof Press.