胸 · コンパウンド
スミスマシンベンチプレス
バーの軌道が固定されており、限界近くまで追い込みやすいベンチプレスです。
- 主働筋
- 大胸筋
- 補助筋
- 三角筋前部, 上腕三頭筋
- 器具
- スミスマシン, ベンチ
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
バーが胸の中央の真上に来るようにフラットベンチを置きます。
肩幅よりやや広く握り、バーをひねってフックから外します。
コントロールしながらバーを胸の中央まで下ろします。
腕が伸びきるまで押し上げ、終了したらバーをフックに戻します。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
スミスマシンベンチプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋です。三角筋前部, 上腕三頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはスミスマシンベンチプレスに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
スミスマシンベンチプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルベンチプレス, マシンチェストプレス, ダンベルベンチプレス。