脚 · コンパウンド
スミスマシンスクワット
足を前に置けるため、大腿四頭筋により集中できるガイド付きのスクワットです。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- 内転筋
- 器具
- スミスマシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
バーを上背部に担ぎ、足を体よりやや前に置きます。
バーをフックから外し、体幹を固めます。
少なくとも太ももが平行になるまでしゃがみます。
足裏全体で床を押して立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう。つま先と同じ方向に膝を押し出します。
- かかとが浮く、または体重がつま先に移ってしまう。足の中央に圧をかけ続けます。
- ボトムで体幹の固めが抜けてしまう。大きく息を吸い、最もきつい局面まで止めておきます。
ポイント
- 椅子に座るように後ろに引くのではなく、股関節の間に沈み込み、胸と腰を同時に押し上げます。
よくある質問
スミスマシンスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはスミスマシンスクワットに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
スミスマシンスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルバックスクワット, ハックスクワット, レッグプレス。