Bacaklar · Bileşik
Smith Makinesinde Squat
Ekstra ön bacak vurgusu için ayakları öne koymaya izin veren yönlendirilmiş squat.
- ANA KAS
- Ön Bacak, Kalça
- YARDIMCI
- İç Bacak
- EKİPMAN
- Smith makinesi
- SEVİYE
- Başlangıç
- TEKRAR
- 8-12
- TEMPO
- 3-1-1
NASIL YAPILIR
Barı üst sırtına yerleştir ve ayaklarını biraz öne koy.
Barı kancadan çıkar ve karnını sıkılaştır.
Uyluklar en az paralele gelene kadar çök.
Tüm ayakla iterek yukarı kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
- Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
- Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.
İPUÇLARI
- Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.
SIK SORULANLAR
Smith Makinesinde Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: İç Bacak.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Smith Makinesinde Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Smith Makinesinde Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Back Squat, Hack Squat, Leg Press.