पैर · कंपाउंड
स्मिथ मशीन स्क्वाट
गाइडेड स्क्वाट जिसमें पैर आगे रखकर क्वाड्स पर ज़्यादा फ़ोकस किया जा सकता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, ग्लूट्स
- सहायक मसल
- एडक्टर्स
- इक्विपमेंट
- स्मिथ मशीन
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
बार ऊपरी पीठ पर रखें और पैर थोड़ा आगे रखें।
बार हुक से छुड़ाएँ और ब्रेस करें।
जांघें कम से कम समानांतर होने तक नीचे स्क्वाट करें।
पूरे पैर से ज़ोर लगाकर वापस ऊपर आएँ।
आम गलतियां
- घुटने अंदर की ओर गिरना; उन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलें।
- एड़ियाँ उठना या वज़न पंजों पर जाना; दबाव पैर के बीच वाले हिस्से पर रखें।
- नीचे जाकर ब्रेस ढीला होना; गहरी साँस लें और सबसे कठिन हिस्से तक रोके रखें।
टिप्स
- कुर्सी पर पीछे बैठने की जगह कूल्हों के बीच बैठें, और छाती व कूल्हे साथ ऊपर लाएँ।
सवाल-जवाब
स्मिथ मशीन स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, ग्लूट्स. सहायक मसल: एडक्टर्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE स्मिथ मशीन स्क्वाट के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
स्मिथ मशीन स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल बैक स्क्वाट, हैक स्क्वाट, लेग प्रेस.