Bacaklar · Bileşik

Kettlebell Deadlift

Kettlebell'ın yerden kaldırıldığı, kalça ve arka bacakları çalıştıran ve deadlift kalıbını öğreten kalça menteşesi hareketi.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Bel Kasları, Ön Kol
EKİPMAN
Kettlebell
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-0-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Ayakların omuz genişliğinde, kettlebell ayak bileklerinin arasında yerdeyken ayakta dur.

  2. Sırtın düzken tutacağı iki elinle kavrayana kadar kalçanı geriye it ve dizlerini hafifçe bük.

  3. Karnını sık, ayaklarını yere bastır ve kolların düzken kalçanı öne sürerek kalk.

  4. Kalçanı tekrar geriye iterek kettlebell'ı aynı noktaya kontrollü indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Tutacağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak; kalçanı daha geriye it ve dizlerini biraz daha bük.
  • Üstte geriye yaslanmak; kalçan sıkılı, kaburgaların aşağıda dimdik bitir.

İPUÇLARI

  • Kettlebell'ı gövdene yakın tut ve kollarınla çekmek yerine yeri ittiğini düşün.

SIK SORULANLAR

Kettlebell Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Bel Kasları, Ön Kol.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Kettlebell Deadlift için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Kettlebell Deadlift yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Romanian Deadlift, Trap Bar Deadlift.